Empfohlene Nahrungsmittel für Sportler:     Fettarmes Fleisch wie z.B. Huhn, Pute, Rind oder Truthahn     Fettarmer Fisch, z.B. Seelachs, Thunfisch, Scholle, Forelle,     Seezunge Fettarme Milchprodukte, Magerquark, Buttermilch,     Frischkäse, Hüttenkäse     Ei, Eiklar (maximal 1 Eigelb pro Tag)     Vollkronbrot, Vollkornprodukte, Vollkornreis     Haferflocken     Kartoffeln (jedoch nicht frittieren)     Salate und Gemüse     Obst     Ungeröstete Nüsse     Kaltgepreßte Öle     Ungezuckerte Fruchtsäfte, Mineralwasser, Tee Ungeeignete Nahrungsmittel für Sportler:     Fettes Fleisch und fettes Geflügel     Fettreiche Wurst- und Käsesorten     Fette Fischarten, z. B. Aal, Hering, Karpfen     Frittierte Gerichte     Haushaltszucker und alle Prudukte in denen Zucker enthalten ist,     z. B. Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten, Marmelade, Eis, Pudding,     Fertig-Desserts Haushaltsmehl und alle Produkte,     die Haushaltsmehl enthalten     Geräucherte Lebensmittel     Milch und Milchprodukte mit höherem Fettgehalt als Halbfettstufe     Fettgerichte und -saucen     Geröstete Nüsse     Butter     Gesüßte Softdrinks, z. B. Limonade, Cola, Tonic Water usw…     Fruchtsäfe und Wasser mit Zuckerzusatz Für Hardgainer, sprich Sportler mit einem schnellen Stoffwechsel empfehlen wir unbedingt zum Muskelaufbau einen Weight Gainer. In Folgendem Artikel wird erklärt wie du dir einen selbstgemachten Weight Gainer Shake machst: So machen Sie sich Ihren eigenen Weight Gainer Shake für einen effektiven Muskelaufbau Wenn Du darauf achtest, folgende zehn Lebensmittel regelmässig in deine Ernährung einzubeziehen, kommst Du deinem Ziel, mehr Muskeln anzulegen, ein ganzes Stück näher: 1. Eier Fast schon ein Klassiker in der Ernährung für den Muskel- und Kraftaufbau sind die Eier. Sportler aller Leistungsklassen und aller Sportbereiche kennen die guten Inhaltsstoffe von Eiern. Wichtig dabei zu wissen ist, dass Eier beziehungsweise deren hochwertiges Eiweiß am besten vom Körper verwertet werden kann, wenn die Eier erhitzt wurden – am besten gekocht. Eier sind echte tierische Kraftpakete. Sie verfügen über einen hervorragenden Eiweißgehalt von 12,8 Gramm auf 100 Gramm Gesamtgewicht. Noch wichtiger als der hohe Anteil an Eiweiß ist die biologische Wertigkeit, die Eier aufweisen. Diese gibt an, wie gut der Körper die entsprechenden Proteine in der Muskelmasse nutzen kann. Und Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100 aufzuweisen, was bedeutet, dass das Eiweiß von der Muskulatur komplett verwertbar ist. 2. Haferflocken Aufgrund von komplexen (langkettigen) Kohlenhydraten und Ballaststoffen stärken sie die Energie und den sexuellen Antrieb, senken den Cholesterinspiegel und gleichen den Blutzuckerspiegel aus. Desweiteren helfen sie gegen Diabetes, Übergewicht, Herzerkrankungen und Darmkrebs. Nahe Verwandte sind ballaststoffreiche Frühstücksflocken. Besondere Vorsicht ist bei Frühstücksflocken mit Zucker-, Glukosesirup- und Maissirupzusätzen geboten. 3. Hülsenfrüchte Hülsenfrüchte gehören auf den Speiseplan von Kraftsportlern ebenfalls unbedingt hinauf. Im Gegensatz zu ihrem jahrelangen schlechten Ruf sind Hülsenfrüchte nämlich keine “Dickmacher”, sondern Lieferanten zahlreicher hochwertiger Nährstoffe. Neben der Eigenschaft, dass Hülsenfrüchte über viel pflanzliches Eiweiß verfügen, haben sie auch noch einen hohen Anteil an Mineralstoffen und Vitaminen zu verzeichnen. 4. Kartoffeln Dass Kartoffeln lange Zeit als Nahrungsmittel unterschätzt waren, ist inzwischen bekannt. Als Sattmacher mit hohem Potential für übermäßige Körperfettbildung waren sie in der Ernährung stiefmütterlich behandelt. Die Kartoffel ist allerdings prall gefüllt mit Mineralstoffen, die wiederum dem Muskelstoffwechsel auf die Sprünge helfen. Viel pflanzliches Eiweiß ist weiterhin ein Trumpf, den die Kartoffel für den Muskelaufbau bereithält. 5. Kirschsaft Mit Kirschsaft steht dem Sportler nicht nur ein wohlschmeckendes Getränk zur Verfügung. Kirschsaft nimmt darüber hinaus auf den Muskelaufbau wichtigen Einfluss, wie neueste Studien belegen. Im Kirschsaft enthalten sind nämlich zahlreiche Antioxidantien. Diese sorgen nicht nur für eine gesunde und frisch wirkende Haut. Die Antioxidantien vernichten freie Radikale und verhindern gleichzeitig Muskelschäden, die bei harten Sporteinheiten zum Muskelwachstum manchmal entstehen. 6. Milchprodukte Milchprodukte sind ein weiterer Meilenstein bei der Ernährung zum Muskel- und Kraftaufbau. Dabei ist es aber leider der Fall, dass viele Milchprodukte auch einen relativ hohen Fettanteil aufweisen – zu allem Überfluss auch noch tierische Fette. Allerdings gibt es auch magere Varianten bei den Milchprodukten, die hochwertig sind und dabei wenig Fett mitbringen. Hüttenkäse ist einer der fettarmen Vertreter der Milchprodukte. Mit nur wenigen Kalorien bietet Hüttenkäse gleichzeitig elf Gramm hochwertiges Eiweiß auf 100 Gramm Masse. Mit Kräutern oder einem Teelöffel Senf verrührt, wird der Hüttenkäse nicht gehaltvoller, aber abwechslungsreicher und geschmacksintensiver. Weiterer empfehlenswerter Vertreter aus der Kategorie der Milchprodukte ist der Harzer Käse. Viel Eiweiß, nämlich 30 Gramm auf 100 Gramm Masse, machen ihn zum Top-Eiweißlieferanten, der aber nur einen Anteil von 0,7 Prozent Fett aufweist. 7. Geflügelfleisch Geflügelfleisch hat sich in den letzten Jahren allgemein in der Ernährung etabliert. Für Kraft- und Muskelaufbau ist Geflügelfleisch aber in vielerlei Hinsicht ein optimales Nahrungsmittel. Es wartet mit einem sehr geringen Fettanteil auf, der gerade bei Filetstücken, wie dem Hähnchenbrustfilet oder dem Putenbrustfilet, ein Gramm Fett pro 100 Gramm Masse nicht überschreitet. Neben der Einsparung von Kalorien und Fett bietet Geflügelfleisch aber einen hohen Anteil von Eiweiß. Rund 25 Prozent der Gesamtmasse von Geflügelfleisch fallen auf den Eiweißanteil ab. Es sättigt zudem sehr stark und mindert die Menge der notwendigen Nahrung je Mahlzeit erheblich. Zusätzlich unterstützt Geflügelfleisch durch das in ihm enthaltene Vitamin B6 den Protein-Stoffwechsel wesentlich. 8. Ingwer Ingwer ist eine sehr unscheinbare Wurzel, die aber in den letzten Jahren in der Küche vermehrt an Bedeutung gewonnen hat. Neben ihrem süßlich-scharfen Geschmack, der die Küche abwechslungsreicher gestaltet, hat der Ingwer für den Muskelaufbau ebenfalls wesentliche Bedeutung. Auch, wenn die Wurzel reine Geschmacksache ist, lohnt sich die Gewöhnung an dieses Lebensmittel für Kraftsportler. Der Ingwer fördert die Durchblutung des Körpers und der gesamten Muskulatur und unterstützt damit die Nährstoffversorgung der Muskeln effektiv. Gleichzeitig wirkt sich der Ingwer auf den Laktat-Abbau in den Muskelfasern positiv aus. So ist die Muskulatur schneller wieder fit für die neue Trainingseinheit und auch Muskelkater nach intensiven Trainingseinheiten lässt sich schneller reduzieren. 9. Rindfleisch Rindfleisch ist in der Ernährung insgesamt stark rückläufig und macht gerade in der jüngeren Generation vermehrt dem Geflügelfleisch Platz auf dem Tisch. Auch, wenn inzwischen viel gegen rote Fleischsorten und deren negative Auswirkungen auf den Organismus gewettert wird, ist ein sinnvoll eingesetzter Anteil an Rindfleisch in der Ernährung dem Muskel- und Kraftaufbau sehr förderlich. In seiner biologischen Wertigkeit kann Rindfleisch, das mit 21 Gramm auf 100 Gramm Fleischmasse sehr eiweißreich ist, das Niveau des Eies mit einem Wert von hier 92 fast erreichen. Das heißt, dass auch das Eiweiß des Rindfleisches für den Körper sehr gut zu verwerten ist. Regelmäßig mageres Rindfleisch in kleinen Mengen ist eine echte Powerernährung für die Muskulatur. 10. Soja Sojabohnen haben in unserer Ernährung vermehrt an Bedeutung gewonnen. Nicht zuletzt wegen ihres hohen Eiweißgehaltes (rund 37 Gramm pflanzlichem Eiweiß je 100 Gramm Masse) sind Sojabohnen als Eiweißlieferanten eine beliebte Alternative zum Fleisch geworden. Auch für den Muskelaufbau liefern sie wertvolle Beiträge. Dabei setzt sich das hochwertige Eiweiß aus den Sojabohnen aus essenziellen Aminosäuren zusammen, die der Körper allein nicht bilden kann. Mit einer biologischen Wertigkeit von 84 ist auch die Verwertbarkeit der Eiweiße aus der Sojabohne hervorragend. Ernährungsregeln für Muskelaufbau Halte dich an folgende sechs einfache Ernährungsregeln: Esse in Abständen von 2 bis 3 Stunden. Achte bei allen Mahlzeiten auf hochwertige Proteine (30 bis 50 Gramm) Trainiere nie nüchtern, sonst kannst Du dir die Mühe sparen, die Muskeln auch. Mehr zum Thema findest du hier: Mahlzeit nach dem Training: Der perfekte Post Workout Shake nach dem Training, Workout Nutrition: Die richtige Ernährung vor und nach dem Muskelaufbau Training und Mahlzeit! Was Sie vor dem Training und nach dem Training essen sollten Nehme unmittelbar nach dem Training Nahrung in Form von Kohlenhydraten und Proteinen zu dir: Dies ist eine vorbeugende Massnahme, um die abbauende Stoffwechsellage abzufangen. Innerhalb einer Stunde nach dem Training solltest Du eine vollwertige Nahrung einnehmen, eiweiss-, kalorien- und kohlenhydratreich. Nehme abends möglichst noch etwas Essbares zu dir, um die nächtliche Fastenzeit zu überbrücken. Am geeignetsten hierfür ist hochwertiges Protein in Form von Magerquark oder Thunfisch, da es dem Körper sehr lange zur Verfügung steht. Vergesse das Frühstück nicht, denn es ist unbedingt notwendig. Wie wichtig das Frühstück für den Muskelaufbau ist, erfährst du hier: Frühstück! Die wichtigste Mahlzeit für einen erfolgreichen Muskelaufbau oder Fettabbau Der Erfolg beim Muskelaufbau hängt etwa 70 Prozent von der richtigen Ernährung ab. Wer sich an diese Regeln hält, braucht keine Proteinpulver. Die restlichen 30% vom Erfolg stärkerer Muskeln liegen im harten und zielgerichteten Training. Von nichts kommt nichts! Man muss die innere Faulheit überwinden, um das Ziel – den Muskelaufbau – zu erreichen. Quellenangabe: zehn.de Viel Spaß und Erfolg im Training!